Otra página web de

Midnight Sun - Creando un nuevo mundo

paz-interior

 

 

Herramienta ME1                 Garras cabeza  

 

 

EJERCICIO DE RELAJACIÓN

Es necesario realizar este ejercicio de forma pausada y relajada. La atención con la que realices los movimientos hará que el ejercicio tenga mucha más efectividad.

Verás que el ejercicio de relajación es muy sencillo, lo cual te permitirá realizarlo a cualquier hora del día, aunque te recomiendo que lo hagas al levantarte, antes de empezar tu jornada, así como momentos antes de acostarte.  En el primer caso, te va a ayudar a tomar consciencia de ti mism@ y a trabajar la atención y la presencia; y, en el segundo caso, te va a proporcionar la relajación necesaria para conseguir dormir tranquila y profundamente.   

Una vez aprendido podrás realizarlo siempre que te encuentres en un estado de dispersión, de alteración, nerviosismo, ansiedad  o en cualquier otra circunstancia que necesite una Herramienta para relajarse.   

  

 

Lugar   recomendado:

Cualquier espacio que puedas conseguir en el lugar en que te encuentres (sea en tu casa, o en la oficina), un lugar en el que nadie te vaya a molestar durante unos minutos. Siempre te ayudará más el hecho de que el espacio donde vayas a trabajar esté aseado y ordenado, y que la temperatura sea agradable, dentro de la estación del año en la que te encuentres. Es importante también, cuando haces un ejercicio de relajación, que no haya corrientes de aire ni temperaturas extremas. Procura no estar descalzo en un suelo que no sea totalmente natural (madera, arena, tierra, hierba) y, sobretodo no lo realices en un suelo que esté frio, pues en tal caso sería contraproducente.

Si, por cualquier razón, no dispones de un lugar “idóneo” para realizar el ejercicio ¡NO DEJES DE HACERLO! Es mucho más importante el hecho de que lo hagas al dónde lo hagas. Nunca dejes de hacer un ejercicio por circunstancias que “hipotéticamente” te lo impidan, sino más bien al contrario; saca a relucir tu abundante creatividad (todos la tenemos, aunque a veces esté un tanto dormida). Sólo tienes que ponerla en funcionamiento, y verás cómo te sorprende. Y, por encima de todo, adapta el ejercicio a tus circunstancias.   

 

 

Tiempo recomendado:

Con cinco minutos al día será suficiente, puedes ir ampliando progresivamente hasta un máximo de 20 minutos cada sesión. Ahora bien, no hace falta decir que cuantas más veces puedas repetirlo mucho mejor. Si lo realizas 5 minutos al levantarte y cinco minutos antes de acostarte será más que suficiente.   

Te aconsejo que lo vayas realizando durante un mes como mínimo, para poder notar su efectividad y para que puedas ir integrándolo.   

Por otra parte, te recomiendo que tengas un reloj a mano, o algún sistema suave de aviso para cuando el tiempo establecido haya transcurrido. La importancia de este punto es crucial a la hora de lograr cierta continuidad en la realización del ejercicio. Una está mucho más atenta en el espacio que ha reservado para realizar el ejercicio si sabe que al cabo de 5 o 10 minutos se habrá terminado y va a poder seguir con sus actividades cotidianas.   

 

 

Desarrollo   del ejercicio:

Vas a necesitar una silla, un taburete o algo similar. Si puede ser firme y  estable mucho mejor. Conviene que te sientas cómoda. Mucha atención a la lordosis lumbar (la curva que hace la espalda en la zona de las lumbares) y la lordosis cervical (la curva del cuello)  que vas a suavizar para que no se vaya acumulando la tensión. La lumbar puedes suavizarla basculando levemente la pelvis hacia delante. Para suavizar la lordosis cervical solo necesitas empujar levemente la barbilla hacia atrás sin bajar la cabeza. La cabeza conviene que esté recta, como si de la coronilla estuvieras suspendido por un hilo al techo. Los hombros conviene ir revisándolos durante todo el ejercicio para que no se tensen (es típico que esa zona se vaya tensando y los hombros vayan, inconscientemente, subiendo hacia arriba). Si eso ocurre, haz una respiración profunda y suelta la tensión en la espiración.

Es muy importante que los pies estén muy bien apoyados en el suelo (para nada de puntillas o las piernas cruzadas). Lo que buscamos es la sensación de estabilidad, por lo tanto vas a procurar estar bien anclado y asentado, tanto en la silla como en el suelo.  

Las manos las tendrás apoyadas suavemente en los muslos, con las palmas hacia abajo, pues en este ejercicio es conveniente que sientas el contacto con el suelo, la silla y tu cuerpo. Aparte de la relajación, estás trabajando la autoestima y la seguridad en ti mism@.   

Una vez bien asentada, y antes de empezar el ejercicio, vas a hacer un par de respiraciones profundas, inhalando por la nariz y dejando que el aire te llene profundamente, para luego ir soltando el aire muy lentamente y despacio, por la boca, haciendo una espiración muy larga y prolongada.   

Una vez realizadas estas dos respiraciones , vas a dejar que tu ritmo respiratorio se armonice, abriendo levemente la boca y dejando que la respiración larga sea larga y la corta, corta; así conseguirás que se armonice de forma natural. Verás que, pasado un tiempo, surge una sensación de atención y presencia más acusadas, y la respiración se vuelve natural. En ese punto es cuando pasarás a la respiración nasal dejando, que siga el mismo ritmo natural. 

Los ojos, si los tienes abiertos, vas a tener que fijarlos en un punto, de forma relajada, con la vista recogida a unos 45º por delante de ti. Si llevas gafas te las quitas para hacer el ejercicio. Es muy importante que tengas los ojos bien quietos y que no los vayas moviendo arriba y abajo, que será un indicio de que tu mente va de aquí para allá. Conviene buscar la calma y la quietud. Si vas a tener los ojos cerrados, convendrá que lleves la mirada hacia dentro y la fijes, de forma relajada, en la zona que tienes a unos tres dedos por debajo del ombligo. Intenta no moverla de ahí durante todo el ejercicio. Si lo prefieres, puedes imaginarte un punto, una luz,…   

Esta preparación es el ejercicio en sí; pues, una vez has conseguido estar bien sentado, con el cuerpo bien apoyado en el asiento, con estructura (es decir, bien recto y asentado, pero no tensado) y has llegado a armonizar la respiración, dejando que la inspiración (siempre más corta) se una a la espiración (mucho más larga), con la vista fija y relajada en un punto, y la atención puesta en la zona de debajo del ombligo, lo único que tendrás que hacer ya es mantener este estado y actitud durante el tiempo que reste, bañándote en ella hasta que el suave zumbido te anuncie el final del trabajo.   

Para salir del estado de relajación en el que habrás entrado haz un par de respiraciones profundas. Frótate las manos enérgicamente y, una vez las hayas calentado, hazte un suave masaje, pasando las manos suavemente por la cara; luego, por la cabeza, hacia atrás; para después bajar por los laterales del cuello y el tórax hacia abajo. Frótate los brazos, hazte friegas suaves en los riñones y las nalgas, y baja luego por las piernas hasta alcanzar los pies. Seguidamente podemos hacer un suave estiramiento de todo el cuerpo (como cuando te desperezas, extendiendo brazos y piernas) y ya,  para finalizar, “la guinda”: dibujamos una gran sonrisa en nuestros labios y emprendemos la marcha a las actividades cotidianas; o bien, si hacemos la relajación antes de dormir, nos metemos en la cama dispuestos a conciliar un sueño profundo.   

 

Comentario : 

Nota: Si por alguna razón no puedes estar sentado, haz el ejercicio acostado en la cama o en una camilla. Si tienes alguna duda respecto a si es adecuado para ti, no dejes de consultar a tu médico. Asegúrate de que no puede perjudicarte.

 

 

Observaciones:

Esta Herramienta es una a las que vas a recurrir en numerosas ocasiones una vez la tengas integrada y aprendida. No la infravalores por su sencillez, pues te va a ser de mucha utilidad en muchos momentos. 

 

 

 

 

comenta tu experiencia

 

VOLVER A

  Herramientas Mente y Emociones

 

 

IMPORTANTE:  Consulta a tu médico si tienes algún problema físico o psicológico, o ante la más mínima sospecha de que estos ejercicios puedan perjudicarte. Midnight Sun no se hace responsable del mal uso de estos ejercicios.